Dicas Saúde

Técnicas de respiração para ciclistas

Técnicas de respiração ajudam a aumentar o desempenho de ciclistas

 

Exercícios para aumentar a frequência das pedaladas costumam ser comuns entre ciclistas. Mas a maioria ainda se esquece de uma parte fundamental: as técnicas de respiração. Respirar corretamente é essencial. E isso pode melhorar muito o desempenho em cima de uma bicicleta.

Os praticantes de ioga têm divulgado os benefícios da respiração focada há séculos. Mas ainda são raros os ciclistas que realmente trabalham essa função. Grande parte apenas pensa que está difícil de respirar, mas não fazem nada para reverter isso.

Aprender a respirar profundamente e com qualidade enquanto você pedala pode mudar o percurso inteiro. E vamos explicar aqui neste artigo a importância de empregar técnicas de respiração em um treino de ciclismo ou passeio.

Mas como mudamos um hábito tão fundamental como respirar? Tente não fazer mudanças muito drásticas. Estudos apontam que um pouco de treinamento pode melhorar sua eficiência respiratória em cerca de 10%. Isso irá garantir um desempenho cerca de 5% mais eficaz.

Respiração pelo diafragma é essencial

O grande segredo está em respirar profundamente e em usar a barriga para isso. Respirações rasas fazem com que sua frequência cardíaca aumente, sua pressão arterial suba, sua circulação reduza, e seu corpo fique estressado.

Isso te leva a entrar em “modo de luta”. Trata-se de uma reação emotiva que só traz malefícios ao ciclista. Já a respiração lenta e profunda quebra um ciclo de pânico e aumenta o seu sistema imunológico.

A chave para a respiração profunda está no seu diafragma, um músculo liso que se estende por baixo da sua caixa torácica. Ele ajuda a empurrar o máximo de ar possível pelo seu corpo.

Ao inspirar, ele flexiona para baixo e cria um vácuo. Assim, seu diafragma só pode fazer o seu trabalho se você der espaço para ele. Quando estamos sentados – em cima da bicicleta, por exemplo – limitamos o espaço de expansão do diafragma. Por isso, respiramos apenas de maneira superficial.

Portanto, antes mesmo de se concentrar na sua técnica de respiração, reformule seus hábitos:

  • Fique menos tempo sentado;
  • Endireite-se para permitir que sua barriga e costelas realmente se expandam;
  • Fortaleça os músculos abdominais para sair do hábito de respiração superficial.

Por que respirar é importante durante as pedaladas?

Respirar adequadamente enquanto pedala pode ajudar em vários aspectos. Dentre os principais, podemos citar:

1)      Mais energia

Com o fornecimento de mais oxigênio ao tecido muscular e ao cérebro. Especialistas afirmam que 90% da energia do nosso corpo vem da respiração. E pequenas mudanças na hora de respirar podem fazer verdadeiros milagres.

2)      Menos cansaço

Quem respira pelo peito cansa mais rapidamente do que aqueles que fazem isso profundamente, pela barriga. Isso porque a primeira opção não garante níveis suficientes de oxigênio para inalar ou dióxido de carbono para exalar.

3)      Equilíbrio para o corpo

Como o dióxido de carbono aumenta os níveis de acidez, é preciso eliminá-lo de maneira mais eficaz.  O oxigênio, por outro lado, garante mais elementos básicos ao corpo. Assim, o equilíbrio ácido/base fica garantido.

O que é a respiração de desempenho?

Uma técnica específica para melhorar sua execução no ciclismo é a respiração de desempenho. Praticar isso constantemente ajuda a reduzir seu tempo de pedalada, aumentar a resistência, além de otimizar o uso de oxigênio.

Existem três ações distintas: inalar, segurar e exalar. Cada ação é realizada em uma contagem de “2, 2, 4”.  Ou seja, para cada ciclo de respiração, você irá respirar contando até dois, prender a respiração por duas contagens e expirar por quatro segundos.

Dica 1: Nem todos os ciclistas se adaptam com a contagem de “2, 2, 4”. Para alguns, esse tempo não é suficiente para uma respiração profunda.  Se este for o seu caso, aumente o tempo para “4, 4, 8” ou “5, 5, 10.”

Dica 2: Pratique essas novas técnicas de respiração antes de começar a pedalar. Você deve se certificar de estar confortável e parar imediatamente se sentir tonturas, ansiedade ou fraqueza.

Quem sofre de alguma condição respiratória, como asma, por exemplo, deve sempre falar com seu médico antes de fazer esses exercícios de respiração listados acima.

Aprenda a praticar técnicas de respiração:

Antes mesmo de subir em sua bicicleta, tire um tempo para aprender a respirar bem. O ideal é encontrar um local tranquilo onde você possa se concentrar em seus hábitos de respiração – mesmo que tenha que se esconder no banheiro.

Normalmente, respiramos entre 15 e 20 vezes por minuto. Mas pesquisas mostram que, se conseguirmos baixar a respiração para 10 vezes por minuto, poderemos obter os melhores benefícios.

Passe cinco minutos por dia cronometrando sua respiração. Assim, você começará a ver a mudança. Com o tempo, essa prática se tornará comum, incorporada à sua vida cotidiana, inclusive quando for pedalar.

1º passo: Mantenha a postura

Preste atenção à sua postura e certifique-se de seus ombros não estejam curvados para a frente.

2º passo: Use suas narinas

Conte até dois e respire lentamente e ritmicamente por meio de suas narinas. Tente não respirar pela boca. O nariz é muito mais eficaz na filtragem e transporte de oxigênio para os pulmões.

3º passo: Envie o ar para a barriga

Ao respirar, envie a respiração para a barriga, expandindo o abdômen e exercendo o diafragma e os músculos intercostais. Como já foi dito antes, evite usar o peito para isso. Conte novamente até dois.

4º passo: Expire continuamente

Use quatro tempos para eliminar o ar, pela boca. Essa parte é tão importante quanto os passos anteriores. Portanto, não subestime a expiração. Depois, repita novamente o exercício de maneira contínua.

Dicas extras para otimizar esses exercícios

Imite a respiração de um bebê

Se você já viu um bebê respirando, já deve ter reparado que é como se eles tivessem um balão no estômago. A barriga se expande e volta de maneira totalmente natural. É assim que você terá que fazer sua técnica de respiração.

Configure seu padrão

Quando estiver pronto para testar suas habilidades respiratórias novas na bike, lembre-se de se concentrar em sua respiração a cada poucos minutos. Se você perceber que está respirando superficialmente, tente inspirar de maneira mais profunda algumas vezes para ir ajustando seu padrão.

Por fim

Lembre-se que a respiração deve sempre ser natural. Obviamente, você vai acabar respirando de forma rápida em intervalos mais duros. Mas incorporar essas técnicas, você vai fazer que seu passeio seja muito mais eficiente.

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